Ogļhidrāti, Olbaltumvielas, Tauki

Ja tu vēlies redzēt vizuālus rezultātus, ar treniņiem vien nepietiek, noteikti būs vajadzīgs arī pareizs uzturs. Tas nozīmē uzņemt pareizu kaloriju daudzumu un pareizu uzturvielu daudzumu (ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas). 

Barības vielas ēdienā tiek iedalītas trijās kategorijās (makroelementi – ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas). Makroelementi nozīmē vielas, kuras nepieciešanas lielos daudzumos. Mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas – mikro nozīmē to, ka šīs vielas ir nepieciešamas mazos daudzumos. Katra barības viela ķermenī veic savu funkciju, mijiedarbojoties ar citām barības vielām, lai šīs funkcijas izpildītu. 

Olbaltumvielas (Proteīns)

Vārds “Protein” (olbaltumvielas) ir cēlies 1883. gadā no grieķu vārda “protos”, kas nozīmē “ārkārtīgi svarīgi”. Tavs ķermenis, pēc ūdens, lielākoties sastāv no olbaltumvielām. Ķermenis olbaltumvielas izmanto, lai būvētu, salabotu un saglabātu muskuļus. 

Proteīns sastāv no aminoskābēm, kuras parasti dēvē par olbaltumvielu celtniecības blokiem. Kopā ir apmēram 20 aminoskābes, 9 no tām tiek uzskatītas par būtiskām, jo ķermenis pats tās nespēj saražot. Tās ir jāuzņem ar ēdienu.

Proteīns ir nepieciešams jaunu muskuļu audu izveidei, kā arī to salabošanai. Muskuļu audi tiek bojāti brīdī, kad trenējamies. Tas ir neizbēgams un nepieciešams process, lai palielinātu un saglabātu muskuļu daudzumu ķermenī. Kļūstot ar vien vecākiem, ļoti svarīgi saglabāt muskuļu masu, lai vecumdienās mēs būtu spējīgi funkcionēt.

Tātad, proteīns ir obligāti nepieciešams, kad treniņos cilājam svarus. Proteīnu dienas laikā nepieciešams uzņemt regulāri, vidēji katras 3-4 stundas. jo šajā laikā ķermenis ir būvēšanas stadijā. Neuzņemot pietiekami daudz proteīna pietiekami regulāri, ķermenis nonāk stadijā, kad muskuļu audi tiek noārdīti. To mēs noteikti negribam.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc olbaltumvielas (pietiekamā daudzumā un visas dienas garumā) ir svarīgas. Ja dienā uzņemts nepietiekams daudzums, tavs ķermenis sāks noārdīt muskuļus, lai tas sasniegtu nepieciešamo dienas daudzumu.

Pieņemts, ka optimālais olbaltumvielu daudzums dienā ir 1,5-1,9 grami uz katru kilogramu no tava ķermeņa svara, lai palielinātu muskuļu masu. Populārākie olbaltumvielu avoti ir vista, cūkgaļa, liellopu gaļa, tītars, zivis, olas). Ja ar ēdienu šādu daudzumu ir grūti sasniegt, tad ir iespēja izmantot uztura bagātinātāju “proteīnu”. 

Kopā ar proteīnu ir svarīgi arī uzņemt ogļhidrātus un taukus. Abi ir nepieciešami, lai notiktu olbaltumvielu sintēze jeb uzsūkšana.

Ogļhidrāti

Pēdējā laikā ogļhidrāti ir ieguvuši diezgan sliktu slavu pateicoties dažādām “super” diētām. Ogļhidrāti tiek uzskatīti par vainīgiem pie liekā svara, bet tā gluži nav. 

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots tavam ķermenim un smadzenēm, īpaši, ja nodarbojies ar augstas intensitātes aktivitātēm. Ogļhidrātu enerģija ir degviela taviem treniņiem. Pastāv divu veidu ogļhidrāti – vienkāršie (cukurotie, ātri uzsūcas) un saliktie, kuri tiek absorbēti lēnāk. 

Vēl būtu jāzina, ka, uzņemot par daudz tauku vai proteīna, arī var pieņemties svarā. Protams, ogļhidrātus (ātros) pārdozēt ir visvieglāk. Visbiežāk to produkti arī satur daudz tauku (uzkodas, saldumi utt.) Ogļhidrāti ir nepieciešami enerģijai, bet, ja tā enerģija, kuru uzņemam, netiek izmantota, tad rezerves tiek pārvērstas taukos.

Enerģijas ražošanu mēra kalorijās. Kaloriju daudzums ēdienā tiek noteikts izmērot to, cik daudz karstumu tas saražo. 

Mūsdienās ēdiena galvenā funkcija liekas ir piemirsta. Mūsdienās visiem interesē tikai garša, jo vairāk tauku un cukura ēdienā, jo labāk. Tur arī tā problēma. Uz ēdienu, galvenokārt, vajadzētu skatīties kā uz degvielu un tikai otrkārt kā uz baudu.

Uzņemot ogļhidrātus, tie tiek pārvērsti glikozē, kura ir degviela muskuļiem (lai tie darbotos) un glikogēnam (lai tiktu uzkrātas enerģijas rezerves).

Bez pietiekama daudzuma uzkrāto ogļhidrātu muskuļos, tie izskatās līdzeni un tev nebūs enerģijas treniņiem. Kamēr ogļhidrātu daudzums nepārsniedz tavu enerģijas patēriņu, tev nav jāuztraucas par liekā svara pieaugumu no ogļhidrātiem.

Tauki

Tauki ir visvairāk enerģiju saturošie starp šiem trijiem. 1 grams satur 9 kalorijas. Olbaltumvielām un ogļhidrātiem 1 gramā ir 4 kalorijas. Tos iedala piesātinātajās, polinepiesātinātajās un mononepiesātinātajās taukskābēs un transtaukos. Tauki ir nepieciešami hormonu ražošanai, optimālai smadzeņu darbībai un citiem svarīgiem procesiem.

  1. Piesātinātās

Vairumā atrodamas dzīvnieku izcelsmes un piena produktos, piemēram, piens, siers, liellopu gaļa, cūkgaļa. Šie tauki atrodas arī dažās eļļās – kokosriekstu, palmu, augu. Piesātinātās taukskābes izmanto aknas, lai ražotu holesterīnu, kurš ir iesaistīts hormona testosterona ražošanā. Testosterons ir nepieciešams muskuļu masas palielināšanai. Šīs taukskābes arī ir nepieciešamas, lai tavi hormoni tiktu ražoti pietiekamā daudzumā. 

  1. Polinepiesātinātās

Atrodamas kukurūzā, sojas pupās, saulespuķu sēklās un saulespuķu eļļā, dažas zivju eļļas arī satur daudz polinepiesātinātās taukskābes. Šie tauki var palīdzēt pazemināt paaugstinātu holesterīna līmeni.

  1. Mononepiesātinātās

Atrodami augu un riekstu eļļās, piemēram, zemesriekstu, rapšu un olīveļļā. Šis taukskābes palīdz pazemināt slikto holesterīnu, nepazeminot labo holesterīnu.

Vairums ēdienu satur visas trīs taukskābes, bet dažādos daudzumos, kur parasti izteikti dominē vienas.

Transtauki

Šie ir saucamie sliktie tauki, kuri atrodami augu eļļās (hidrogenēšanas laikā, lai ilgāk uzglabātos) un pārstrādātos ēdienos – margarīnā, ikvienā augu tauku masā, ko izmanto cepšanai un vārīšanai taukos – frī kartupeļi, virtuļi, čipsi un citi fritēti un cepti produkti. Šos taukus satur arī dažādi cepumi, kūkas, krekeri un dažkārt arī brokastu pārslas.

Šos taukus uzturā nevajadzētu uzņemt vai arī uzņemt ļoti nelielos daudzumos.