“Skinny Fat”

maxresdefaultTermins “skinny fat” ir populārs termins, ko medicīnā sauc par “sarkopeņu aptaukošanos” – ķermeņa tauku pārmērīgu klātbūtni kopā ar muskuļu masas zudumu.

“Skinny Fat” attiecas uz tiem, kam ķermeņa svars un masas indekss ir it kā normas robežās, bet tauku masas daudzums ir daudz lielāks nekā muskuļu masas daudzums. Šajā gadījumā ārējais izskats var sniegt maldinošu priekšstatu, jo veselīgam ķermenim nepieciešamās muskuļu masas ir par maz, kā rezultātā var rasties tādas pašas medicīniskas problēmas kā personai ar izteiktu lieko svaru. Daudzi cilvēki pieņem, ka, ja viņiem ir normāls svars un masas indekss, tad viņiem nav par ko uztraukties. Diemžēl ķermeņa masas indekss var būt ļoti maldinošs un bezjēdzīgs, lai noteiktu optimālo svaru un tauku proporciju ķermenī. Domājot tikai par ķermeņa svaru, tievumu un masas indeksu, cilvēki ieslīgst neveselīgā dzīvesstilā, jo uzskata, ka veselīgs uzturs un regulāra sportošana neattiecas uz viņiem, jo viņi izskatās tievi. Diemžēl šāda attieksme ir iemesls, kāpēc cilvēki kļūst “Skinny Fat”. Tas ir stereotips, ka izskatīties tievam ir svarīgāk, nekā būt sportiskam un veselīgam. Tomēr veids, kā ķermenis uzkrāj taukus, arī “Skinny Fat” cilvēkiem var radīt nopietnas veselības problēmas. Ne visi tauki tiek noglabāti zem ādas. Tauki, ko mēs varam redzēt ārēji, saucas subkutānie jeb “mīkstie tauki”, bet ir arī otra tipa tauki –  viscerālie jeb “cietie tauki”, kas atrodas dziļi vēderā ap orgāniem. Ja tu esi “skinny fat”, visticamāk tev ir pārāk daudz viscerālo tauku. Pārāk liels daudzums viscerālo tauku var radīt nopietnas veselības problēmas, piemēram

* Palielināt risku saslimt ar sirds slimībām
* Paaugstināt holesterīna līmeni
* Otrā tipa cukura diabētu
* Zemāku kaulu blīvumu
* Kognitīvās funkcijas zudumu (objektīvās īstenības atspoguļošanas un izziņas funkcija)

Kā pateikt, vai esi “skinny fat”?

Tas nav tik vienkārši, kā uzkāpt uz svariem vai paskatīties spogulī. Tev vajadzētu zināt, no kā sastāv tava ķermeņa masa. Tikai vadoties pēc ķermeņa svara, tu nevari noteikt vai esi “skinny fat”. Šis stāvoklis attiecas uz personu, kurai ķermeņa svars ir it kā normāls/veselīgs, bet vielmaiņa darbojas līdzīgi kā kādam ar izteiktu lieko svaru. 
Persona, kurai ir “sarkopeņu aptaukošanās” būs augsta tauku masa un zema muskuļu masa. 
Viens no labākajiem veidiem, kā pateikt vai esi “skinny fat” ir izanalizēt tavu ķermeņa kompozīciju un noteikt tava ķermeņa tauku masu. Optimāls tauku masas daudzums vīriešiem ir +/- 10-15 %, sievietēm 15-23% atkarībā no vecuma. Svarīgi ņemt vērā, ka būt “super shredded” jeb ar pārāk zemu tauku procentu visu gadu arī nav veselīgi. Ja tava ķermeņa tauku procents pārsniedz +/- 20% vīriešiem vai 30% sievietēm, un tavs ķermeņa svars ir normāls, ir liela iespēja, ka esi “skinny fat”.

Kā var kļūt “skinny fat”?

Zaudējot muskuļu masu, līdz ar to, palēninot vielmaiņu, bet turpinot ēst tikpat daudz kalorijas ar lēnāku vielmaiņu, rodas “Skinny fat”. Pārāk maz sportisko aktivitāšu spēlē lielu lomu šajā. Ogļhidrāti mūsu ķermenim dod enerģiju, bet, ja šī enerģija netiek izlietota, tad ķermenis to uzkrāj taukos. Vēl viens iemesls var būt sēdošs dzīvesstils/darbs, muskuļi netiek izmantoti, rezultātā samazinās to masa, tauku masa palielinās un lokanība pasliktinās. Sēdēšana visas dienas garumā, neveselīgs uzturs, treniņu neapmeklēšana ir recepte muskuļu masas samazināšanai un tauku masas palielināšanai. Lielākajai daļai cilvēku dzīvesstils ir sēdošs, tāpēc ir potenciāls muskuļu masas zudumam un tauku masas palielināšanai, ja lietas labā nekas netiek darīts.

sitting-disease-sedentary-lifestyle-infographic

Bet šis nav vienīgais veids, kā var kļūt “skinny fat”. Cilvēki var zaudēt muskuļu masu, lietojot nepareizu uzturu, kā arī nepareizi sportojot.

Cenšoties samazināt apēsto kaloriju daudzumu, vienlaikus aizvadot stundu ilgus skriešanas vai kardio treniņus piecas dienas nedēļā, tavam ķermenim, iespējams, nepietiks enerģija, lai to paveiktu. Kādā brīdī tavs ķermenis sāks ņemt enerģiju un barības vielas no muskuļiem, jo citi enerģijas avoti jau būs izsmelti. Šādi svaru zaudēsi, samazinot muskuļu masu, bet nesamazināsies ķermeņa tauku procents.

Cilvēkiem, kuri vēlas būt slaidi un veselīgi, ir jāpalielina muskuļu masa un jāsamazina tauku masa. To var izdarīt vairākos veidos, piemēram, ēdot ar olbaltumvielām bagātu uzturu, taču viens no labākajiem veidiem ir palielināt muskuļu masu ar spēka treniņiem, kas sevī ietver gan treniņus ar svariem, gan treniņus ar sava ķermeņa svaru. Pieaugot muskuļu masai, kaloriju patēriņš miera stāvoklī palielinās. Jo vairāk kaloriju tiek sadedzināts miera stāvoklī, jo lielāks kaloriju patēriņš dienas garumā. Ja uztraucies, ka muskuļu dēļ izskatīsies pārāk masīva, neraizējies! Muskuļi ir daudz blīvāki nekā tauki, un tas nozīmē, ka, sverot vienādi, persona, kurai ir vairāk muskuļu masas, izskatīsies tievāka. Ar lielāku muskuļu masu ne tikai labāk izskatīsies, bet arī būsi veselīgāks. Vairums cilvēku nezina, ka muskuļi ir smagāki par taukiem. Tātad, varbūt ironiski, bet, ja jūs palielināsiet savu muskuļu masu, pastāv liela iespēja, ka svērsiet vairāk un izskatīsieties tievāka nekā pirms tam.

Vēl daži iemesli, kā var kļūt “skinny fat”

Pārāk maz ēd. Badošanās nekad nesniedz veselīgus rezultātus. Ja dienā ēd vienu vai divas maltītes, tava vielmaiņa palēninās. Ēdot pārāk maz, tavs ķermenis katru maltīti, ko apēd, gribēs “paturēt pie sevis/uzkrāt”, kā arī hormonu līmenis ķermenī kļūst nestabils. Rezultātā cilvēki ēd vēl mazāk, jo neredz nekādus rezultātus, tādējādi radot sev vēl lielākas veselības problēmas. Ja nodarbojies ar funkcionālo fitnesu/intensīviem treniņiem, tev ir jāēd! Protams, jāēd kvalitatīvu ēdienu. Nav arī jābaidās no ogļhidrātiem, jo tie ķermenim ir vajadzīgi – “Your fat burns in fire of carbs”. Tavam ķermenim jāstrādā uz visiem 100%, ja vēlies zaudēt liekos kg, vai palielināt muskuļu masu.

Bailes no taukiem. Tauki ir ķermeņa enerģijas rezerves. Katru dienu pietiekami ēdot, tavs ķermenis sapratīs, ka nav nepieciešams uzkrāt enerģijas rezerves/taukus, un ķermenis pamazām sāks atbrīvoties no šīm rezervēm. Šis nevar notikt, ja pietiekami daudz neēd. Nebaidies arī ēst taukus (labos). Taukus, ko uzņem ar ēdienu, ķermenis automātiski nepārveido ķermeņa taukos. Tauki ir ne tikai enerģijas avots, bet tie ir arī nepieciešami dažādos svarīgos ķermeņa bioķīmiskajos procesos.

Spēka treniņu trūkums. Spēka treniņiem ir lielāka nozīme ķermeņa izskata veidošanā, nekā tev liekas. Tie palielina ķermeņa muskuļu masu un kaulu blīvumu. Kļūstot vecākam, ir vēl svarīgāk veikt spēka treniņus nekā jaunībā. Pēc 30 gadu vecuma dažu hormonu līmenis pazeminās un ir daudz grūtāk palielināt muskuļu masu. Vēl viens pluss spēka treniņiem ir tas, ka pēc treniņa vēl 24h tavs ķermenis pastiprināti dedzina kalorijas. Turpretim, aizejot vienkārši paskriet, tavs ķermenis pastiprināti dedzinās kalorijas tikai skrējiena laikā. Spēka treniņi ne vienmēr nozīmē svaru cilāšanu, arī vingrinājumi ar savu ķermeņa svaru ir spēka treniņi