Miegs un miega režīmi

sleep-better-improving-cacaroot-iStock_62280108_MEDIUMMiega cikli:

  1. Periods starp nomodu un miegu.
  2. Sirds darbība palēninās, smadzenes veic mazāk sarežģītus uzdevumus.
  3. Izdalās hormoni, un ķermenis sāk atjaunot kaulus un ādu.
  4. Asinsritei apgādājot muskuļus, tiek atjaunota fiziskā enerģija.
  5. Paātrinās sirdsdarbība, un paaugstinās ķermeņa temperatūra. Prāts ir aktīvs, un sapņi ir spilgti.

Šis cikls atkārtojas katru 1h30min.

Ja katru rītu piecelies noguris, iesakām iepazīties ar visiem tālāk norādītajiem ieteikumiem, kā uzlabot miega kvalitāti. Ja guli pietiekami ilgi, tas ne vienmēr nozīmē, ka miegs ir kvalitatīvs. Ievērojot savā ikdienā šos ieteikumus, miegs un dzīves kvalitāte noteikti uzlabosies. 

Interesanti fakti par miegu:

Saules gaisma – ja uzņemsi vairāk saules gaismas dienas laikā, naktīs varēsi labāk gulēt. Tavā ķermenī ir iebūvēts diennakts ritms, 24 stundu pulkstenis. Tavs ķermenis ir paredzēts noteiktos laikos izstrādāt noteiktus hormonus. Šis diennakts ritms un hormoni, kuri tiek izstrādāti, palīdz kontrolēt tavu gremošanu, imūnsistēmu, asinsspiedienu, tauku izmantošanu, apetīti, prāta mundrumu un vēl citus svarīgus procesus.

Liekais svars – Viena no problēmām, kas var traucēt naktīs kārtīgi izgulēties, ir liekais svars. Liekais svars rada pamatīgu stresu uz iekšējiem orgāniem un nervu sistēmu, traucējot endokrīnajai sistēmai (hormoniem) optimāli veikt savu darbu. Personai ar lieko svaru pēc maltītes stresa hormons kortizols paaugstinās par līdz pat 50%. Personai ar optimālu svaru paaugstinās vidēji par 5%. Augsti kortizola rādītāji rada paaugstinātu asinsspiedienu, zemāku insulīna sensitivitāti un paaugstina iekaisumu līmeni ķermenī.

Ekrāni – datori, televizori, telefoni, planšetes utt. izdala miega ienaidnieku – zilo gaismu, kura var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Zilā gaisma, ko rada šīs ierīces, ķermenim liek izstrādāt dienas hormonus, piemēram, kortizolu (stresa hormons), traucējot tava ķermeņa dabisko sagatavošanos miegam. Šādas ierīces nevajadzētu lietot apmēram 1.5h pirms gulētiešanas, lai ķermenis varētu normalizēt melatonīna (miega hormona) un kortizola daudzumu ķermenī. Labāk palasi grāmatu, parunā ar ģimenes locekļiem un tml. Ja neparedzētu iemeslu dēļ tomēr ir nepieciešams ilgāk pavadīt laiku pie kādas no šīm ierīcēm, izmanto zilās gaismas filtrus. Vienmēr labāk tomēr iztiec bez zilajiem ekrāniem, ja patiešām miegu un veselību uztver nopietni.

Kofeīns –  Kofeīns ir spēcīgs nervu sistēmas stimulators. Ja tava nervu sistēma ir iedegta kā Ziemassvētku eglīte, tad par kvalitatīvu miegu vari aizmirst. Daļa kofeīna, ko uzņem, uzturas tavā ķermenī no 5 līdz 8 (atkarīgs no personas) stundām. Uzņemot 200ml kafijas (viena krūze) pēc 8 stundām tavā organismā vēl būs palicis 100ml kofeīna, vēl pēc 8h – 50ml, vēl pēc 8h – 25ml. Tieši tāpēc kofeīna uzņemšana pat 6 stundas pirms gulētiešanas negatīvi ietekmē miega kvalitāti.

Alkohols – Lai gan alkohols palīdzēs tev ātrāk iemigt, tas negatīvi ietekmē tavu miega kvalitāti, tavs ķermenis un prāts nespēs pilnvērtīgi atjaunoties. Šis ir iemesls, kāpēc jūtamies slikti pēc nakts alkohola reibumā. Gadījumos, kad pēc ballītes nākamajā rītā neatceries iepriekšējā vakara notikumus, vainojams ir alkohols, jo tas izjauca visu tavu atmiņu apstrādāšanu. Sievietēm alkohola lietošana ir vēl problemātiskāka. Salīdzinot ar vīriešiem, sievietes pēc alkohola lietošanas miega laikā pamostas biežāk, rezultātā kopumā guļot mazāk. Tas ir tāpēc, ka sievietes alkoholu pārstrādā ātrāk. Būtībā sievietes var ātrāk tikt cauri alkohola nomierinošajam efektam. Alkohols ķermenī uzsūcas ļoti ātri. Lai ātrāk palīdzētu likvidēt alkohola ietekmi uz ķermeni, ir daudz jādzer ūdens, lai ātrāk izvadītu no ķermeņa vielmaiņas atstātos “atkritumus”. Alkohols arī izskalos no tevis vairāk šķidruma, kas paaugstina iespēju dehidrēties. No katra dzēriena ko iedzer, tavs ķermenis var izvadīt 4x vairāk šķidruma nekā vajadzētu. Dehidrācija ir iemesls populārajām galvassāpēm paģiru laikā.

Vēsa istaba – Optimāla temperatūra kvalitatīvam miegam ir apmēram 15-20 °C. Pārāk augsta vai zema temperatūra var traucēt miegam.

Laiks, kad iet gulēt – Ir pierādīts, ka cilvēka ķermenis visefektīvāko hormonu sekrēciju un atjaunošanos veic miega laikā no plkst. 22:00 – 02:00. Ja naktī esi gulējis 8h, bet vienalga piecelies noguris, tas varētu būt tāpēc, ka izlaidi šo svarīgo laika periodu. Apmēram plkst. 22:00 tavs ķermenis iziet cauri izmaiņām, pēc kurām dabiski paaugstinās miega hormons – melatonīns.

Uzturs – Ēdiens, ko ikdienā ēd, var ļoti ietekmēt tava miega kvalitāti. 95% no serotonīna, kas ir miega hormona melatonīna “pamati”, atrodas tavās zarnās. Ēdiens nav tikai ēdiens, tā ir arī informācija. Kāda veida un kvalitātes ēdienu ēd, automātiski aktivizē procesus, kuri noteiks, kāda būs tava veselība, izskats un miegs.

Izveido guļamistabu par miega svētnīcu – Guļamistabai vajadzētu būt paredzētai tikai gulēšanai, nevis darbam vai televīzijas skatīšanai. Ieejot guļamistabā, kur ierasts skatīties TV utt., tavs ķermenis automātiski var aktivizēt procesus smadzenēs, lai skatītos televizoru vai sēstos pie datora, lai strādātu. Ieliec guļamistabā augus. Tie attīrīs gaisu, lai miegs būtu dziļš un kvalitatīvs.

Mīlēšanās – Mīlēšanās laikā gan sieviete, gan vīrietis izdala jūru ar hormoniem, kuri veicina miega kvalitāti. Hormoniem, kas izdalās piemīt nomierinošs efekts. Palīdzēs ar dienas hormonu nostabilizēšanu, lai ķermenis būtu gatavs miegam.

Pilnīgi tumša istaba – Jebkāda gaisma istabā var traucēt kvalitatīvam miegam. Istabai vajadzētu būt tik tumšai, ka izstiepjot sejai priekšā roku, to nevarētu redzēt. Sejas maska nav risinājums, jo mūsu ķermenis uztver gaismu caur ādu. Istabas jeb mākslīgā gaisma, pazemina melatonīna līmeni līdz pat 50%. Arī tādas gaismiņas kā televizora (kad izslēgts) vai telefona “notification” gaismas ķermenis uztvers, un tās ietekmēs miegu.

Treniņi un miegs – Miegs ir laiks, kad ķermenis atjaunojas. Treniņa laikā mēs radām muskuļos mikrotraumas. Pēc treniņa mēs esam sliktākā fiziskajā kondīcijā nekā pirms. Miega laikā ķermenis izdala dažādus hormonus, lai atjaunotu mūsu ķermeni vēl stiprāku, nekā tas bija pirms dienas treniņa.  Treniņa laikā mēs pakļaujam ķermeni vajadzīgam/veselīgam stresam, bet no treniņa efektu mēs iegūstam tikai tad, ja kvalitatīvi un pietiekami atjaunojamies.

Elektroniskās ierīces – Telefoni, datori, televizori utt. – visu šāda veida elektronisko ierīču radiācija, atrodoties ķermeņa tuvumā, ietekmē mūsu miegu.

Poza, kādā guli – Mugurkaula smadzenes ir savienotas ar visiem orgāniem ķermenī, tāpēc ir svarīga tā pozīcija miega laikā. Tas, kādā pozā guli, ietekmēs asinsriti smadzenēm, mugurkaula stabilitāti, hormonu ražošanu, skābekļa apgādi un efektīvu elpošanu, muskuļu funkcijas un atjaunošanos, sirds funkcijas un asinsspiedienu, gremošanu un vielmaiņu. Nav svarīgi, cik daudz stundas guli, ja guli tādā pozīcijā, kurā ķermeņa funkcijas un atjaunošanās ir apgrūtināta.

Prāts – Miega laikā tu paliec gudrāks. Viens no vērtīgākajiem un vismazāk novērtētajiem miega aspektiem ir tā saucamā atmiņas apstrādāšana. Tas ir laiks, kad īstermiņa atmiņas tiek pārstrādātas ilgtermiņa atmiņās.

Celšanās – Laicīga gulēt iešana un laicīga celšanās sasinhronizē ķermeni ar zemes dabisko diennakts ritmu. Miegs būs daudz kvalitatīvāks, un ķermenis labāk veiks atjaunošanās procesus, ja gulēsi, kad ārā ir tumšs, un celsies, kad lec saule.

Masāža – masāža ir lielisks veids, kā pārslēgties pēc stresainas dienas uz  parasimpātisko nervu sistēmu jeb nomierināt ķermeni. Tas veicinās visu vajadzīgo hormonu izdalīšanos, lai ķermenis būtu gatavs miegam. Lielisks veids, kā pirms gulēšanas veikt masāžu ir pašmasāža, izmantojot dažādus palīgrīkus, kā masāžas rullīšus, lakrosa vai tenisa bumbiņas utt.

Saskarsme ar zemi – Cilvēki, tāpat kā zeme, darbojas ar elektromagnētisko enerģiju, tāpēc saskarsmei ar zemi ir milzīgs efekts uz mūsu veselību, jo uzņemam zemes elektromagnētisko lādiņu. Mūsdienās cilvēku dzīvesstils šai saskarsmei traucē. Lielāko dienas laiku pavadām iekštelpās, ofisos, visur pārvietojamies ar  automašīnām utt.  Lielākais ienaidnieks saskarsmei ar zemi ir apavi. Mūsdienās ir pieejami dažāda veida apavi jebkurai situācijai, tāpēc arī reti pārvietojamies basām kājām.

Domas – Tā vietā, lai gulētu, ieliekoties gultā, cilvēki bieži vien tiek nomocīti ar dažādām dzīves domām (kad, kur, kāpēc, kas, utt.). Lai šādas domas tik ļoti nemocītu pirms miega, var izmantot meditāciju. Viena no metodēm ir – sāc ar elpošanu (dziļas elpas, arī vēderā, elpošana tikai ar plaušām izraisa stresu), trīs reizes 5 sekundes ieelpot, 5 sekundes izelpot. Turpinot tādā pašā veidā elpot, pakāpeniski koncentrēt uzmanību uz dažādām ķermeņa daļām un iedomāties kā elpa no deguna nokļūst līdz kāju pirkstiem, tad pēdām, tad potītēm, ceļgaliem, augšstilbiem utt., virzoties pakāpeniski uz augšu.

*raksta materiāls no grāmatas “Sleep Smarter”