Vielmaiņa

29746765_1652516248119275_873347398_oKas Tev jāzina par vielmaiņu

Lai ķermenis veiksmīgi funkcionētu, tam nepieciešama enerģija. Vielmaiņa ir spēja ar ēdienu uzņemtās kalorijas pārvērst enerģijā. Vielmaiņas ātrumu jeb nepieciešamo kaloriju daudzumu ietekmē vecums, dzimums, augums un svars, klimata apstākļi, kā arī ķermeņa funkcionālais stāvoklis un fiziskās aktivitātes.

Vielmaiņa sastāv no trīs daļām:

1) Bāzes jeb pamata vielmaiņa ir minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams ķermeņa pamatfunkciju un dzīvības uzturēšanai. Lielākā daļa šīs enerģijas tiek patērēta muskuļu tonusa uzturēšanai, elpošanai, sirds, nieru un aknu darbībai (apm. 60% no dienas laikā patērētā).

2) Termiskā vielmaiņa gremošanai – kaloriju daudzums, kas nepieciešams, lai ēstu un sagremotu pārtiku (5 – 10% no kopējā dienas patēriņa).

3) Termiskā vielmaiņa aktivitātēm – kaloriju daudzums, kas nepieciešams, lai kustētos un sportotu (apm. 30% no kopējā dienas patēriņa).

Diemžēl, novecojot vielmaiņa palēninās. No 25 gadu vecuma katrus 10 gadus vielmaiņa palēninās no 5 – 10%, kas kopumā mūža laikā nozīmē 20 – 40%. Tomēr ir arī labās ziņas – cilvēkiem, kuri aktīvi sporto, vielmaiņa palēninās ievērojami lēnāk – par apm. 0.3% desmit gados.

Ja gribi zaudēt svaru, svarīgi ņemt vērā, ka, uzņemot kalorijas mazāk, nekā to prasa tava pamata vielmaiņa, ķermenis nevis dedzinās liekos taukus, bet mēģinās iespējami samazināt bāzes patēriņu pamata funkciju uzturēšanai – veselība pasliktināsies, varbūt pat samazināsies svars uz muskuļu masas zudības rēķina, taču tauki nepazudīs. Tauku esamība nenosaka to, ka vielmaiņa ir lēna, bet gan muskuļu neesamība.

Arī straujas cukura līmeņa svārstības asinīs var negatīvi ietekmēt vielmaiņu. Tieši cukurs un ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, tādēļ tas tiek pārstrādāts visātrāk. Parasti, pēc strauja cukura līmeņa pieauguma seko tā kritums, kad izjūti nogurumu. Šo nogurumu ķermenis bieži vien “tulko” kā izsalkumu, rezultātā tiek uzņemtas vēl vairāk kalorijas nekā vajadzīgs. Arī izlaist maltītes nevajadzētu šī paša iemesla dēļ – samazināts cukura līmenis var veicināt pārēšanos nākamajā maltītē. Jāmēģina uzturā lietot vairāk “lēnos” jeb saliktos ogļhidrātus, kuri neveido tik lielas cukura līmeņa svārstības. Ja ķermenis pierod, ka tam regulāri tiek nodrošināta kvalitatīva “degviela”, tas neveido rezerves un nemēģina taupīt enerģiju, tādējādi patērējot vienmērīgu kaloriju daudzumu visas dienas garumā.

Tāpat katru nakti nepieciešams 7 – 9h kvalitatīva miega, lai saglabātu optimālu gan par cukura līmeni, gan par izsalkumu atbildīgo hormonu līmeni. Jādzer pietiekami daudz ūdens, jo vielmaiņas procesos ūdens ir nozīmīga sastāvdaļa, ja tā trūkst, vielmaiņa nedarbojas optimāli.

Kas notiek ar vielmaiņu sportojot?

Vielmaiņu veicina gan spēka treniņi, gan kardio treniņi – abu šo treniņu laikā tiek patērētas kalorijas. Spēka treniņi attīsta muskuļu masu, un muskuļu masas uzturēšana ir daļa no pamata vielmaiņas, kas nozīmē – jo vairāk muskuļu, jo vairāk kalorijas ķermenis patērē miera stāvoklī, lai šos muskuļus uzturētu. Turpretī kardiotreniņi visefektīvāk dedzina kalorijas treniņa laikā, tādēļ vajadzētu abus šos treniņu veidus kombinēt, lai sasniegtu maksimālu rezultātu. Pēdējā laika pētījumi liecina, ka liela nozīme ir treniņa intensitātei. Pēc augstas intensitātes treniņa ķermenis vēl vairākas stundas pastiprināti patērē skābekli, kas līdzīgi kā ūdens, ieņem svarīgu lomu vielmaiņas procesos. Optimālā treniņa intensitāte ir 75 – 80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma (ļoti aptuveni to var aprēķināt no 220 atņemot savu vecumu). Noteikti nevajadzētu paļauties tikai uz treniņiem, kustības ikdienā, piemēram, lifta vietā izvēloties kāpnes, ilgtermiņā nesīs tikpat nozīmīgus rezultātus.