Kā iegūt lielus un spēcīgus muskuļus

28695471_10215883464106586_1140534045_oĶermeņa forma ir atkarīga no konkrētā cilvēka dzīvesveida un ģenētikas. Lielus un spēcīgus muskuļus iespējams iegūt ikvienam, taču vienam tas nāks ātrāk, citam lēnāk, turklāt atšķirsies metodes, kā to efektīvāk paveikt. Ir trīs pamata fenotipi: ektomorfais, mezomorfais un endomorfais.

Lielākoties cilvēka fenotips saskan ar vielmaiņas “ātrumu” – ektomorfiem, tā darbojas ļoti ātri, endomorfiem – lēni. Ektomorfajam uzaudzēt “masu” – gan tauku, gan muskuļu masu būs daudz grūtāk nekā endomorfajam. Mezomorfais tajā visā ir pa vidu. Ektomorfajiem nepieciešams daudz ogļhidrātu, lai veicinātu muskuļu masas pieaugumu, turpretī endomorfajiem, lai atbrīvotos no uzkrātajām tauku rezervēm, jāierobežo ogļhidrātu daudzums, īpaši to, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss (cukurs, baltie milti), un jāiekļauj ēdienkartē veselīgie tauki (rieksti, avokado, zivis), lai ķermenis pierastu taukus izmantot kā enerģijas resursu. Vielmaiņas ātrumu var uzlabot, gan sportojot, gan dzerot daudz ūdens, veselīgi ēdot un tml., bet par to citreiz.

.28511013_10215883480426994_1054426286_n

Muskuļu un spēka “augšanu” ietekmē arī hormonu līmenis, piemēram, testosterona daudzums, bet testosterona daudzumu būtiski var iedragāt D vitamīna vai miega trūkums. Tātad jāsaprot, ka ne tikai treniņi un ģenētika ir tie, kas nosaka, cik un kā aug spēks un muskuļi, bet arī dzīvesveids – jo veselīgāk dzīvosim un labākā stāvoklī būs mūsu ķermenis, jo vieglāk būs sasniegt mērķus sporta zālē, neskatoties uz to, kādas ir mūsu ģenētiskās īpatnības.

Treniņa laikā muskuļi neaug, gluži pretēji – visvājākais esi uzreiz pēc treniņa, tavu muskuļu mikrošķiedras ir traumētas, enerģijas rezerves iztērētas, pat imunitāte ir zemākajā līmenī, muskuļi izskatās lieli tikai tāpēc, ka pilni ar asinīm – ķermenis izmisīgi cenšas tos atjaunot. Muskulis kļūst spēcīgāks atjaunošanās procesā, to sauc par superkompensāciju – ķermenis cenšas nodrošināt, lai nākamreiz muskuļi būtu drusku stiprāki un šādu slodzi pārdzīvotu vieglāk. Taču, lai tas notiktu, ir jādod iespēja ķermenim atjaunoties – miegs, ūdens un atbilstošs uzturs noteiks to, cik ātri ķermenis būs spējīgs sevi atjaunot un sagatavot nākamajam treniņam. Tāpat nav jēgas trenēties ilgāk nekā 1h, ja papildus treniņa laikā vai pauzēs neuzņem ogļhidrātus un olbaltumvielas (aminoskābes), jo apmēram stundas laikā barības vielu rezerves būs iztērētas un ķermenis sāks noārdīt muskuļus – viss darbs, ko darīsi, ne tikai neveicinās tavu spēku, bet gluži pretēji, to tikai mazinās.

Lai muskulis augtu lielāks, ir jāiesaista un jānogurdina pēc iespējas vairāk konkrētā muskuļa šķiedru. Tā kā muskulī ir gan ātrās, gan lēnās muskuļu šķiedras, svarīgi nodarbināt tās visas, ir jānogurdina ātrās un jāturpina vingrinājums ar vieglāku svaru un lielāku repu skaitu, lai ķermenis pieslēgtu palīgā arī lēnās muskuļu šķiedras. Visefektīvāk tas iespējams ar hipertrofiju un “drop sets” (dažādos veidos muskuli nodarbinot ar lielu repu skaitu līdz tas vairs nespēj izpildīt vingrinājumu, saglabājot formu). Daži ļoti smagi pietupieni vairāk nodarbina tikai ātrās muskuļu šķiedras un nervu sistēmu, tātad, ceļot smagus svarus ar garām pauzēm, piemēram, 6×3 pietupieni uz katrām 3 min, muskulis tiek trenēts personīgajam svarcelšanas rekordam, taču netiek trenēts apjomā un izturībā. Ja negribi lielus muskuļus, izvairies no muskuļu “izbeigšanās”, vari celt smagus svarus, pievilkties, atspiesties, bet ņem pietiekami lielas pauzes, lai muskuļi paspētu atjaunot spēkus.

Par optimālu rādītāju crossfit atlēta spējām tiek uzskatīts, cik daudz darba iespējams paveikt ar 80% no sava one rep max. Ja tavs mērķis nav svarcelšanas rekordi vai lieli muskuļi, bet tevi interesē tavi treniņu rezultāti, atceries, ka crossfit nepieciešama dažādība – lai sasniegtu labu rezultātu WODā, tev reizēm vajadzīgs muskuļus nobeigt ar vieglu svaru, reizēm trenēt personīgos svarcelšanas rekordus, nemaz nerunājot par kardio izturību un visām pārējām prasmēm, kas nepieciešamas, lai kļūtu par vispusīgu crossfit atlētu.