Uztura bagātinātāji

64134032-dumbbell-and-whey-protein-shaker-sports-bodybuilding-supplements-or-nutrition-fitness-or-healthy-lifIeejot kādā no sporta uztura veikaliem, grūti ir neapjukt, ja ej bez konkrēta mērķa – piedāvājums ir ļoti plašs. Katrs esam kaut ko dzirdējuši no draugiem un treniņu biedriem, izlasījuši internetā vai uzklausījuši pārdevēju. Pirms ej uz sporta uztura veikalu, un atstāj tur pusi savas algas, atceries, tie ir apmēram 5% no tava rezultāta un progresa, kuri notiks tikai tad, ja ievērosi trīs veiksmīgu treniņu pamatprincipus – veselīgs un pilnvērtīgs uzturs, pietiekami daudz miega, regulārs treniņu grafiks (gan regulāri treniņi, gan regulāras un kvalitatīvas atpūtas dienas). Ja neievēro šos trīs, nekādi pulveri, dzērieni vai tabletes tavus rezultātus neuzlabos.

Aplūkosim populārākos uztura bagātinātājus, un ko par to lietošanu svarīgi zināt.

Pēc treniņa:

Proteīns – olbaltumvielas, kas ātri uzsūcas. Pievērsiet uzmanību sastāvam, lai tas ir ar pēc iespējas mazāk piejaukumiem. Tīrs un kvalitatīvs “whey” (piena sūkalu) proteīns bez specefektiem būs labs diezgan, lai nodrošinātu ātru un efektīvu muskuļu atjaunošanos. Ir dažādas variācijas, taču, godīgi sakot, tās nav tik būtiskas, bieži vien lielākā atšķirība ir tikai cenā.

Geineris – nedaudz proteīns ar trieciendevu ogļhidrātu, paredzēts ne tikai spēka, bet vairāk muskuļu masas un apjoma audzēšanai.

“Recovery” dzēriens – ogļhidrātu un proteīna kombo, vairāk piemērots pēc garākiem un nogurdinošākiem kardio treniņiem, nevis pēc sprintiem vai tikai svaru cilāšanas, palīdz normalizēt cukura līmeni asinīs, jo, ja iztērēta ķermenī uzkrātā glikoze, proteīna uzsūkšanās notiek lēnāk.

Pēctreniņa kokteilim svarīgi ņemt vērā šos divus būtiskos faktus:

Picture11) 30 min logs nav joks – tieši 15 min pēc tam, kad nopīkstējis beigu signāls, tavs pēctreniņa kokteilis uzsūksies visefektīvāk un aizies tieši muskuļos. Ja kokteili dzersi pēc stundas, tam vairs nav tādas nozīmes, tās vienkārši būs barības vielas, ko uzņem dienas laikā, tādā gadījumā labāk tās olbaltumvielas vai ogļhidrātus uzņemt ar īstu ēdienu, jo kokteiļa jēga ir spējā ātri uzsūkties, lai nodrošinātu optimālu atjaunošanos.

 

Picture12) Ogļhidrātu un proteīna proporcija – dzīvojot zem ogļhidrātu “iztikas minimuma”, progress būs lēns un smags, arī liekais svars pazudīs lēnāk. Pēc jebkura treniņa optimāli uzņemt 25 – 40 gramus proteīna (atkarīgs no ķermeņa svara un muskuļu masas), taču nepieciešamo ogļhidrātu daudzums atkarīgs no treniņa garuma. Tas nenozīmē, ka visiem jālieto geineris, ogļhidrātus pietiekamā daudzumā spēs nodrošināt arī kāds auglis, piemēram, 100 gramos banāna ir 23 grami.

Pirms treniņa un treniņa laikā:

“Pre-workout” – dzēriens, kas satur uzmundrinošus līdzekļus. Ar šiem nevajadzētu aizrauties, jo, regulāri lietojot, ķermenis pie tiem pierod, tie vairs nesniedz vēlamo efektu, bet vienlaikus bez tiem iztikt vairs vispār nav iespējams. Tos vajadzētu lietot tikai tad, kad nepieciešams. Beigu beigās tomēr labāk tos nelietot, tā vietā piekopt veselīgu uzturu, kas arī parupēsies par augstu enerģijas līmeni visas dienas garumā. Mazliet vājāks, bet organismam daudz draudzīgāks pre-workout ir kafija, taču arī to nevajadzētu lietot lielos daudzumos, lai nezustu tās efektivitāte.

Aminoskābes – olbaltumvielas, kas ir jau sašķeltas aminoskābēs, tādēļ uzsūcas vēl ātrāk. Aminoskābju produkti atšķiras ar aminoskābju sastāvu un to proporcijām. Izvēloties, pievērsiet tam uzmanību! Pastāv uzskats, ka nevajadzētu aminoskābes lietot nepārtraukti, lai neatradinātu ķermeni no spējas pašam efektīvi šķelt olbaltumvielas.

BCAA – (Branched-chain amino acid) – aminoskābes, kuras ir atbildīgākās par muskuļu “būvniecību”, tādēļ trenējoties vajadzīgas vairāk nekā pārējās. Būtiski, ka pēdējā laikā parādījušies pētījumi, kas norāda, ka BCAA vienas pašas uzsūcas ļoti neefektīvi, tādēļ efektīvāk būtu tām piejaukt nedaudz proteīna pulvera vai arī lietot kopā ar pārējām aminoskābēm.

Izotoniskie dzērieni – cukura jeb ogļhidrātu dzērieni, kas satur vairākas būtiskas minerālvielas un sāļus. Šādi dzērieni vairāk piemēroti sacensību dienām, lai nezaudētu enerģiju, kad pēc viena WOD seko nākamais, vai treniņiem, kas garāki par 1h, īpaši tiem atlētiem, kuru sviedri ir izteikti sāļi, kas nozīmē, ka svīstot tiek zaudētas minerālvielas, kas svarīgas muskuļu un nervu sistēmas darbības optimālai darbībai (tai skaitā, lai izvairītos no “sienas” jeb pilnīga enerģijas izsīkuma vai muskuļu krampjiem).

Vērts apsvērt:

Kreatīns – viela, kas uzkrājas muskuļos, un ir pirmā enerģijas izejviela, vairāk darbojas slodzēs, kas ilgst līdz 30 sekundēm un prasa lielu piepūli, piemēram, svarcelšanas intervāli. Var lietot gan pirms, gan pēc treniņa. Pieejams gan pulverveida, gan tabletēs, kvalitātes ziņā atšķirības nav – gaumes jautājums. Jālieto vidēji 5 grami dienā, nav nepieciešams ievērot ciklus. Nav vajadzības lietot “uzlabotu” kreatīnu, jo pētījumi pierāda, ka nav nekā efektīvāka par kreatīna monohidrātu, arī kreatīna uzlabojumi ir vairāk vai mazāk mārketinga triks. Ja lieto kreatīnu, jādzer daudz ūdens. Kreatīns muskuļu masu nepalielina, taču palielina ūdens uzkrāšanos muskuļos, tādēļ tie var izskatīties nedaudz lielāki.

Šeit izskaidrota kreatīna loma muskuļos: Enerģijas sistēmas 

Zivju eļļa – “labie tauki”, kas uzlabo sirdsdarbību, redzi un smadzeņu darbību, kā arī organisma atjaunošanās procesus. Būtiski pievērst uzmanību EPA un DHA līmenim zivju eļļas sastāvā, jo tas ir augstāks, jo tā kvalitatīvāka. Tāpat, zivju eļļai nav jāgaršo vai jāsmaržo pēc zivīm. Ja tai ir nelaba garša un smarža, tā ir bojāta un zaudējusi pozitīvo ietekmi uz veselību.

D vitamīns – vitamīna D trūkums organismā rada dažādas ar muskuļiem un kauliem saistītas veselības problēmas. Sportisti to uzskata par dabisko “steroīdu”. Tā kā to galvenokārt uzņem ar saules gaismu, diemžēl mūsu klimata zonā var diezgan droši apgalvot, ka vismaz deviņus mēnešus gadā mums tā trūkst.

Minerālvielas – kalcijs, magnijs, cinks, dzelzs utt. Katrai no šīm vielām ir sava loma ķermeņa funkciju nodrošināšanā, taču prioritāri jācenšas tās uzņemt ar uzturu. Ja jūties labi, nav nepieciešams tās lietot papildus, ja par kaut ko sūdzies, ir vērts painteresēties, vai tavi simptomi neatbilst kādas minerālvielas trūkumam, un varbūt veikt asinsanalīzes, lai pārliecinātos par to.

Ar uztura bagātinātājiem nevajag pārspīlēt, jo tā nebūs atslēga, kas varēs aizvietot veselīgu miegu un uzturu. Bet, ja ko lietojam, tad lietojam tā, lai tam būtu arī kāda jēga, neuzķeramies uz mārketinga trikiem un izvēlamies kvalitatīvus produktus.