Kāpēc mums vajadzīgs miegs?

maxresdefaultVeselīgs miegs ir viens no svarīgākajiem faktoriem, kas ietekmē kopējo veselības stāvokli un ķermeņa spēju atjaunoties. Miega laikā atpūšas un atjaunojas centrālā nervu sistēma, kas kontrolē lielāko daļu ķermeņa un prāta funkciju, tā nodrošina mūsu reakciju, kustības un prāta spējas, vienlaikus miegā atjaunojas arī muskuļu šūnas. Nepietiekams un nekvalitatīvs miegs ir taisnākais ceļš uz vājiem rezultātiem, sliktu pašsajūtu un traumām. Diemžēl pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēku neguļ pietiekami daudz. Lai gan optimāli nepieciešamais miega daudzums katram ir individuāls, lielākoties tas atrodas robežās no 7 – 8h. Vairāki profesionāli treneri saviem atlētiem iesaka gulēt 10h un pat vairāk, lai sasniegtu maksimālos rezultātus. Kad profesionāli atlēti guļ vairāk nekā 10h diennaktī, iegūtais efekts pielīdzināms tam, kādu sniedz dopinga lietošana. 

Miegs un hormoni
Hronisks miega trūkums rada hormonu disbalansu, kas var ne tikai ietekmēt sniegumu sporta zālē, bet arī pašsajūtu un veselības stāvokli kopumā. Jau tikai dažas bezmiega naktis ietekmē vielmaiņas darbību, ķermenis tiek pakļauts stresam, tādēļ tas vairāk rūpējas par izdzīvošanu, samazinās glikozes jeb cukura panesamība, glikoze jeb ogļhidrāti tiek pārstrādāti nevis enerģijā, bet noglabāti taukos. Vienlaicīgi miega trūkums veicina izsalkuma hormonu veidošanos, tādā veidā veicinot ne tikai liekā svara veidošanos, bet arī rada labvēlīgus apstākļus otrā tipa diabētam. Tāpat tas paaugstina kortizola līmeni asinīs, kas ilgtermiņā noved pie izdegšanas sindroma, un veicina arī aptaukošanos vidukļa zonā. Visbeidzot miega trūkums negatīvi ietekmē arī testosterona līmeni, kas nepieciešams gan muskuļu atjaunošanās procesā, lai tie kļūtu stiprāki, gan kaulu izturībai, gan veselīgam libido.
Arī vairāki Crossfit Games atlēti uzsver miega nozīmi. Ikdienā gulēt 8 – 9h ir absolūta nepieciešamība, ja iespējams, pat 9 – 10h. Pat sacensību laikā atlēti cenšas pagulēt pēc iespējas vairāk – ne tikai naktī, bet arī starp sacensību posmiem, piemēram, Bens Smits (Ben Smith) cenšas izmantot jebkuru izdevību pagulēt turpat sacensību teritorijā.

Kā uzlabot miega kvalitāti?
Izvirzi miegu par prioritāti – ievies savās mājās gulētiešanas grafiku un centies pie tā turēties.

Ievies pirmsmiega rutīnu – lasi grāmatu, klausies nomierinošu mūziku, ieej karstā vannā vai dušā, mobilizējies utt., dari jebko, kas tevi nomierina un sagatavo miegam.

Guli tumsā, klusumā. Tumsā izstrādājas melatonīns, abi faktori ir nozīmīgi, lai ķermenis noskaņotos gulēšanai.

Guli vēsās un labi vēdinātās telpās, skābeklis vajadzīgs vielmaiņas procesos, bet karstā telpā sirdsdarbība ir ātrāka un ķermenim grūtāk atslābināties dziļam un ilgam miegam.

Izvērtē sava matrača un spilvenu stāvokli, tie ne tikai deformējas, bet arī uzkrāj putekļus.

Izvairies no zilajiem ekrāniem pirms gulētiešanas – eksperti uzskata, ka zilā gaisma, ko izstaro dažādi ekrāni, negatīvi ietekmē melatonīna jeb miega hormona līmeni organismā.

Sporto un kusties katru dienu, taču ne vēlāk kā 1 – 2h pirms gulētiešanas.

Izvairies no alkohola, smēķēšanas, kofeīna un arī ēšanas pirms gulētiešanas.
Pārliecinies, vai uzņem pietiekami daudz minerālvielu, īpaši magniju, cinku un B6 vitamīnu, kas nepieciešami kvalitatīva miega procesā.

Papildus ieteikums – nevari aizmigt? Pamēģini celties agri, pat ja pirmās dienas būs grūti, ķermenis pielāgosies un pavisam drīz nebūs grūtību iet gulēt jau labu laiku pirms pusnakts.

Pievienojies OZO S&C un būsi vienu soli tuvāk savam mērķim! Spied “pieteikties”, lai sarunātu bezmaksas iepazīšanās treniņu.

Pieteikties